1RM은 무엇을 뜻하나요?
1RM(1회 최대중량)은 정해진 자세와 가동범위로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 이 계산기는 직접 최대중량을 들어 보지 않고 반복 기록을 수식에 넣어 값을 추정합니다. 결과는 훈련 기록을 비교하거나 시작 중량을 계획할 때 참고할 수 있습니다.
계산에 사용하는 두 공식
Epley: 1RM = 수행 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
Brzycki: 1RM = 수행 중량 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수)
예를 들어 60kg을 5회 수행했다면 Epley는 70.0kg, Brzycki는 67.5kg을 추정합니다. 두 값과 평균을 함께 표시해 공식별 차이를 보여줍니다. 평균이 개인에게 더 정확하다는 보장은 없습니다.
반복 횟수가 늘어날수록 근지구력, 휴식, 동작 숙련도 같은 요인이 추정값에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 이 도구는 최대 10회 입력만 받습니다. 실제 연구에서도 정확도는 운동 종목과 연구 대상에 따라 달라져 하나의 공식이 모든 사람에게 정확하다고 볼 수 없습니다. 반복 최대중량으로 1RM을 추정한 연구와 운동별 공식의 교차 검증 연구를 참고하세요.
비율별 훈련 중량을 읽는 법
결과의 50~100% 표는 대표 예상 1RM에 각 비율을 곱한 단순 중량 환산입니다. 80%가 반드시 8회 가능한 중량이라는 뜻은 아닙니다. 실제 반복 능력은 종목과 사람, 당일 컨디션에 따라 달라집니다. 원판 단위에 맞춰 중량을 조절하고 운동 중 수행 능력을 기준으로 다음 세트를 정하세요.